ファーストフード店・ファミリーレストラン・その他外食で、健康食生活&ダイエットを実践しましょう！

吉野家&すき家編

牛丼は丼メニューだけの、単品食べになりやすく、糖質が多いご飯がメインになってしまいます。

そこで幾つかの工夫が必要になります。まずはサラダをセットで頼みましょう。牛丼と一緒に食べることで、食後の急激な血糖値の上昇を抑えやすくなります。

ご飯そのものの量を減らすのも重要。少し残すか、思い切って、牛丼の肉の部分だけを頼むのもよい。すき家、吉野家共に牛皿のメニュー名で販売しています。

すき家の豆腐の上にサラダと肉が載った、牛丼ライトなら、お腹を満たしつつ糖質を減らすことが可能でおすすめです。

逆に気を付けたいのがとん汁です。野菜が多いのでよいと思って頼んでしまいがちですが、根菜類には糖質が多く、たくさん食べるのは避けましょう。むしろ普通のみそ汁の方がよいでしょう。

吉野家　おすすめ健康メニュー

サラシア牛丼　並盛　480円

エネルギー　673Kcal

炭水化物　95.8g

脂質　23.4g

タンパク質　19.4g

塩分　2.9g

サラシア牛丼には、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きをもつサラシノールを配合。味は普通の牛丼と変わりません。

すき家　おすすめ健康メニュー

牛丼ライトミニ

エネルギー　274Kcal

糖質　14.3g

脂質　14.6g

タンパク質　18.9g

塩分　2.3g

ロカボ牛麺

エネルギー　384Kcal

糖質　22g

脂質　24.1g

タンパク質　17.9g

塩分　5.7g

ロカボメニューとしてすき家がロカボ牛麺。米粉入りのこんにゃく麺を使うことで１食当たりの糖質を22gにまで抑えたメニューです。

牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐を使用。普通の牛丼と比べて、エネルギーが大きく削除されています。肉の量もミニから大盛りまで選べます。

鳥貴族

298円均一で知られる居酒屋チェーンの鳥貴族。国産鶏肉を使用した焼き鳥がメニューの中心で、頼み方次第で糖質をうまく抑えることができます。

むね貴族焼は、おすすめの１つです。胸肉はもも肉に比べ、脂質が少なくタンパク質が多い。また、たれではなく、塩で食べることで、糖質をさらに減らすことができます。

ただ塩だと、塩分が多くなるので、キャベツや枝豆などの、カリウムを多く含んだメニューを頼みましょう。

ボリュームもあるので、ご飯や余計な締めも頼まないようにしましょう。

鳥貴族のキャベツ盛は、１つ頼めばお代わり自由なのでカリウムを多く摂り入れやすくなります。

鳥貴族　おすすめ健康メニュー

むね貴族焼塩　321円

エネルギー　172Kcal

炭水化物　2.8g

脂質　5.2g

タンパク質　27.1g

塩分　1.9g

いきなりステーキ

豪快なステーキをお手軽な価格で堪能できる、いきなりステーキ！私も大好きなお店です。

糖質制限派からの支持率が高いお店です。

ステーキメニューは単品で注文することが可能なので、サイドでライスを頼まず、サラダなどだけ注文するのがおすすめです。

ランチセットのワイルドステーキなども、ライス抜きで注文すれば、100円引きになってお得です。

ステーキの付け合せは、通常はコーンですが、無料で変更は可能です。糖質を少なくしたいのならば、ブロッコリーに変えるのがおすすめです。

いきなり！ステーキの会員カードで一定のランクに達すると、ソフトドリンクの無料サービスがあります。よく注文されるのが、脂肪の吸収を抑える特定保険用食品の黒烏龍茶です。

いきなりステーキ　おすすめ健康メニュー

ヒレステーキ　9円/g

エネルギー　215Kcal

糖質　0g

脂質　14g

タンパク質　19.7g

ナトリウム　52mg

カロリーが気になるなら脂質が少ないヒレがおすすめです。脂質などの分解を促す作用が期待できるサラダと共に食べましょう。

マクドナルド

定期的に無性に食べたくなるのが、マクドナルドです！

そんなマクドナルドの１番の強敵は、やはりポテトです。

ハンバーガー単品なら、炭水化物が40グラム前後に収まるメニューは多いが、ポテトはまさに糖質の塊になります。人気メニューのため、つい頼んでしまいますが、できれば避けるようにしましょう。

おすすめなのが、セットでは、ポテトではなくサラダを選択します。サラダに変更すれば、糖質を抑えながら食物繊維やビタミンを摂れるので一石二鳥なのです。

さらに、セットのドリンクは、コーヒーや、爽健美茶といった無糖にしましょう。

マックフライポテト

炭水化物　51.4g

サイドサラダ

炭水化物　3.2g

マイナス48.2gオフ！

はなまるうどん

はなまるうどんの温玉ぶっかけは、卵を一緒に摂れるので、うどん単品に比べ、血糖値の急激な上昇を抑えられるのでおすすめです。

また、普通うどんの中サイズを頼むなら、小サイズに代えて、とり天などタンパク質が多いサイドメニューと組み合わせることで、満腹感を得つつ糖質を抑えれます。

はなまるうどん　健康おすすめメニュー

コクうまサラダうどん（ごま）（小）430円

エネルギー　395Kcal

炭水化物　70.6g

脂質　6.8g

タンパク質　9.7g

塩分　3.4g

様々な、緑黄色野菜がたくさん。100円で野菜を増量することができます。ドレッシングは生姜をおすすめします。

ガスト

主食・主菜・副菜が分かれているファミリーレストランは、糖質を抑える工夫がしやすくなります。

ガストは、主菜とセットで頼むメニューのうち、ご飯などがないFセット（サラダと日替わりスープ）を頼むのがおすすめです。

セットにせず、主菜単品だけ食べるのもよいでしょう。

和膳メニューでもおかず単品で注文が可能です。サラダなどの手軽な価格の小サイズメニューが充実しており、構成を組みやすい。

ほうれん草麺などの糖質オフメニューも◎

ガスト　おすすめ健康メニュー

１日分の野菜のベジ塩タンメン（糖質控えめ・ほうれん草麺）863円

エネルギー　558.4Kcal

糖質　34.7g

脂質　25.4g

タンパク質　28.7g

塩分　11.1g

３種の合わせ味噌を使った特製味噌ラーメン（特製控えめ・ほうれん草麺）863円

エネルギー　955.9Kcal

糖質　51.1g

脂質　57.8g

タンパク質　35.4g

塩分　11.2g

糖質控えめ・海老と野菜のさっぱりサラダ麺　755円

エネルギー　512.2Kcal

糖質　32.8g

脂質　22.4g

タンパク質　26.9g

塩分　5.9g

糖質控えめ・バニラアイスケーキ　シールド乳酸菌M-1プラス　323円

エネルギー　163.3Kcal

糖質　5.1g

脂質　14.6g

タンパク質　2.8g

塩分　0.1g

ほうれん草麺は、ほうれん草とクロレラを練りこんだ自家製のヘルシー麺。中華麺に比べて糖質は45%OFFになります。

バニラアイスケーキは乳酸菌を配合し、健康感を出しています。

大戸屋ごはん処

健康のイメージが強い大戸屋も、多くの定食メニューでおかずのみの注文が可能です。

値ははりますが、おかず同士を組み合わせもおすすめです。

ご飯を頼むなら、無料で変更できる、もちもち五穀ご飯もよい。脂質や糖質などの吸収を穏やかにする食物繊維が白米と比べて、6.8倍も含まれています。

6割以上の客が五穀ご飯を選んでいます。

大戸屋ごはん処　おすすめ健康メニュー

彩り野菜と炭火焼きバジルチキン定食　885円

エネルギー　742Kcal

糖質　87.5g

脂質　27.8g

タンパク質　27.5g

塩分　5.4g

野菜のせいろ蒸しとたっぷり野菜の麦みそ汁定食　885円

エネルギー　569Kcal

糖質　77.5g

脂質　13.7g

タンパク質　17.2g

塩分　5.9g

野菜のせいろ蒸しは、たっぷり野菜に比べてプチデザートまで付いて569キロカロリーと低カロリーです。バジルチキン定食にも、10種類の野菜が使われており、野菜を多く取り入れたメニューが豊富です。